L'angolo della nutrizionista. Rubrica a cura della dottoressa Simona Brigandì
di Simona Brigandì
L’angolo della nutrizionista – La tradizione italiana ha sempre dato, giustamente, una certa importanza alla colazione. Spesso si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata. Si è osservato attraverso vari studi che chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso. Saltando la colazione, si favorisce il fenomeno dello “spizzicamento”, ovvero la ricerca e il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto.
Una colazione con una buona quota di proteine
Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo, o a cena, diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto. Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non basta perché spesso si finisce per consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri semplici e grassi vegetali. È il caso delle classiche colazioni a base di sole fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o tè con i biscotti. Poco cambia se usiamo le loro versioni integrali. Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura, di conseguenza, un’ipoglicemia transitoria, stimolo che unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame. Ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo poco dopo aver fatto colazione.
La scienza si è interrogata molteplici volte se sia meglio iniziare la giornata con una colazione dolce oppure salata. Ciò che emerge, e sembra ormai largamente confermato, è che una colazione con una buona quota di proteine, non per forza salata, sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina. Quest’ultima, se presente in eccesso, ostacola la perdita di peso.
La necessità di una colazione completa
Quello che è importante è che vadano privilegiati pasti completi e la colazione non fa eccezione. Una colazione completa, saziante, nutriente, dovrebbe prevedere una componente di carboidrati complessi (cereali o pane integrale, fiocchi d’avena), una di proteine (yogurt, latte, ricotta, bevande vegetali, uova,
salmone al vapore), una di grassi ( frutta secca, cioccolato fondente, frutta oleosa come avocado o cocco) e infine frutta fresca o disidratata o in alternativa miele, confetture.
Esempi di colazione completa sono yogurt con fiocchi d’avena, noci e miele oppure pane integrale tostato con ricotta e una confettura di frutta o un uovo con pane integrale tostato e un frutto.
Altrettanto importante a colazione è l’idratazione, pertanto sono consigliate tisane non zuccherate, tè verde o nero, oppure una limonata fredda o calda. L’immancabile e tradizionale caffè non sostituisce la bevanda, che invece dovrebbe sempre essere presente in ogni colazione che si rispetti.
