In cucna con Tempostretto

I. Un breve sguardo al kefir: cos’è e perché sta guadagnando popolarità.

Negli ultimi anni, si è assistito a un crescente interesse verso gli alimenti fermentati, percepiti come alleati preziosi per il benessere. Tra questi, il kefir emerge come una bevanda dalle origini antiche che sta vivendo una vera e propria riscoperta nelle diete moderne ¹. La sua storia millenaria, radicata nelle montagne del Caucaso, si intreccia oggi con le evidenze scientifiche che ne supportano i molteplici benefici per la salute e con la sua sorprendente versatilità in cucina ¹. Il kefir, infatti, non è solo una bevanda ricca di probiotici e batteri benefici, simile allo yogurt ma con una consistenza più liquida, ma anche un ingrediente in grado di arricchire diverse preparazioni culinarie, con un’attenzione particolare al suo impiego nella panificazione ². La crescente consapevolezza del ruolo cruciale del microbiota intestinale e dei vantaggi derivanti dall’assunzione di probiotici ha indubbiamente contribuito alla popolarità del kefir. Numerosi studi suggeriscono che il mantenimento di un equilibrio sano della flora intestinale è fondamentale per la digestione, l’immunità e persino la salute mentale, rendendo alimenti come il kefir particolarmente attraenti per i consumatori attenti al proprio benessere ¹. Inoltre, la sua duplice natura, come bevanda salutare e ingrediente culinario eclettico, ne amplia ulteriormente l’appeal, offrendo molteplici modi per integrarlo nella dieta quotidiana ³.

II. Kefir: Definizione, Origini e Produzione:

• A. Cos’è il kefir e la sua storia.

Il kefir è una bevanda fermentata, tradizionalmente a base di latte di mucca, capra o pecora, ma può essere preparato anche con acqua o bevande vegetali come il latte di cocco, di soia o di mandorla ⁴. La sua preparazione avviene grazie all’inoculo di “grani di kefir”, aggregati di batteri e lieviti avvolti in una matrice polisaccaridica e proteica ⁶. Questi grani, che visivamente ricordano piccoli cavolfiori, non sono cereali ma un complesso ecosistema microbico ³. La parola “kefir” deriva dal termine turco “keyif”, che significa “benessere” o “sentirsi bene”, riflettendo la sua storica associazione con sensazioni positive dopo il consumo ⁴. Le sue origini si perdono nella notte dei tempi, nelle regioni del Caucaso, tra l’Europa orientale e l’Asia sud-occidentale, dove si pensa che sia stato consumato per migliaia di anni ¹. Una leggenda narra che i grani di kefir fossero un dono del Profeta Maometto alle popolazioni del Caucaso, gelosamente custoditi per secoli e considerati una fonte di ricchezza ¹². La storia della loro diffusione al di fuori di questa regione è avvolta da racconti di intrighi e spedizioni, come quella commissionata dalla Società dei Medici Russi all’inizio del XX secolo per ottenere i preziosi grani ¹². Tradizionalmente, il kefir veniva preparato in sacchi di pelle di capra appesi vicino alle porte, in modo che il passaggio delle persone ne favorisse la miscelazione e la fermentazione ⁵. Oggi, il kefir è ampiamente disponibile in commercio e può essere facilmente preparato in casa, mantenendo viva una tradizione millenaria ⁴.

• B. Il processo di fermentazione e il ruolo dei grani di kefir.

La produzione del kefir si basa su un processo di fermentazione in cui i grani di kefir vengono immersi nel latte o in acqua zuccherata per un periodo di tempo variabile, generalmente tra le 12 e le 24 ore, a temperatura ambiente ⁵. Durante questo periodo, i microrganismi presenti nei grani, principalmente batteri lattici, batteri acetici e lieviti, metabolizzano i nutrienti presenti nel liquido (principalmente lattosio nel latte e zuccheri nell’acqua), producendo una varietà di composti, tra cui acido lattico, anidride carbonica e piccole quantità di alcol (generalmente inferiori all’1%) ⁵. Questo processo conferisce al kefir il suo caratteristico sapore acidulo e leggermente frizzante e la sua consistenza simile a uno yogurt liquido ⁷. I grani di kefir agiscono come uno starter naturale e possono essere riutilizzati per infinite fermentazioni, a condizione che vengano adeguatamente curati ⁵. La fermentazione del latte di kefir coinvolge sia la fermentazione lattica, ad opera dei batteri che trasformano il lattosio in acido lattico, sia una leggera fermentazione alcolica, dovuta all’azione dei lieviti presenti nei grani ⁸. Questo doppio processo contribuisce alla complessità del profilo aromatico e alla presenza di una maggiore varietà di microrganismi rispetto allo yogurt tradizionale ¹¹. I batteri lattici, come diverse specie di Lactobacillus e Streptococcus, sono predominanti, ma sono presenti anche lieviti come Saccharomyces e Kluyveromyces, che possono metabolizzare il lattosio ⁴. La matrice polisaccaridica che avvolge i grani, chiamata kefiran, svolge un ruolo importante nella struttura e nelle proprietà del kefir ⁷.

• C. Le diverse tipologie di kefir (di latte, d’acqua, da diverse fonti animali).

Esistono principalmente due tipi di kefir: il kefir di latte e il kefir d’acqua ⁴. Il kefir di latte è la forma più comune e tradizionale, preparata con latte di origine animale (mucca, capra, pecora, bufala) o anche con bevande vegetali come il latte di cocco, di soia, di mandorla o d’avena ⁴. Il tipo di latte utilizzato può influenzare il sapore, l’aroma, la consistenza e il profilo nutrizionale del kefir ⁷. Ad esempio, il kefir preparato con latte intero sarà più ricco di grassi rispetto a quello preparato con latte scremato ¹⁷. Anche le bevande vegetali possono essere utilizzate, sebbene il risultato possa variare in termini di consistenza e profilo nutrizionale rispetto al kefir di latte ⁴. Il kefir d’acqua, invece, è una bevanda fermentata completamente priva di latticini, preparata utilizzando acqua zuccherata, succo di frutta o acqua di cocco e specifici grani di kefir d’acqua, che differiscono dai grani utilizzati per il kefir di latte ⁴. Il kefir d’acqua ha un sapore più leggero e dolce rispetto al kefir di latte e spesso viene aromatizzato con frutta o altri ingredienti ¹⁴. Esiste anche il kefir crudo, preparato con latte non pastorizzato, ma la sua vendita è vietata in molti paesi a causa del rischio di batteri nocivi ⁴. È importante notare che i grani di kefir di latte non possono essere utilizzati per produrre kefir d’acqua e viceversa, poiché richiedono substrati diversi per la fermentazione ¹⁴.

III. Il Kefir in Cucina: Versatilità e Creatività:

• A. Impieghi comuni del kefir in cucina.

Il kefir non è solo una bevanda probiotica, ma anche un ingrediente versatile che può essere utilizzato in svariate preparazioni culinarie ³. Grazie alla sua consistenza liquida e al suo sapore leggermente acidulo, il kefir di latte può essere facilmente aggiunto a frullati e smoothie per aumentarne il contenuto proteico e probiotico ³. Può essere utilizzato come base per salse e condimenti per insalate, magari aggiungendo aglio, erbe aromatiche o spezie ¹². Il kefir può sostituire il latticello in molte ricette, come quelle di pancake, waffle, biscotti e pollo fritto, conferendo loro una consistenza soffice e un sapore leggermente acidulo ²². Può essere impiegato come marinata per carne e pollame, contribuendo a renderli più teneri e saporiti ²². Il kefir può essere utilizzato nella preparazione di dolci freddi come gelati e ghiaccioli, sostituendo il latte o lo yogurt ²². Alcuni utilizzano il kefir di latte per produrre burro colturato o come starter per la fermentazione di verdure ¹². Anche il kefir d’acqua, con il suo sapore più dolce e frizzante, può essere aromatizzato e consumato come alternativa alle bibite gassate o utilizzato come base per preparare kefir non caseario aggiungendolo a bevande vegetali ¹⁴.

• B. Il kefir come ingrediente per il pane: benefici e principi.

Un impiego particolarmente interessante del kefir in cucina è nella preparazione del pane ²². Il kefir di latte, grazie alla presenza di diverse specie di lieviti simili a quelle presenti nel lievito madre, può essere utilizzato per la lievitazione del pane, spesso senza la necessità di aggiungere lievito di birra o lievito madre ²². L’utilizzo del kefir nella panificazione offre diversi vantaggi. Innanzitutto, conferisce al pane una maggiore umidità, rendendolo più morbido e conservabile più a lungo ²⁸. Il kefir dona al pane un caratteristico sapore leggermente acidulo, simile a quello del pane a lievitazione naturale, che ne arricchisce il profilo gustativo ²⁸. Inoltre, la fermentazione operata dai microrganismi del kefir può contribuire a migliorare la digeribilità del pane, in modo simile a quanto avviene con la lievitazione naturale ³⁰. Anche se il processo di cottura uccide i probiotici vivi, alcuni studi suggeriscono che anche i probiotici inattivi possono avere effetti benefici sulla salute intestinale ²⁷. Il kefir può essere utilizzato per ammollare la farina prima della panificazione, un processo che può contribuire a rendere i nutrienti più biodisponibili e migliorare la consistenza del pane ²². La sua acidità può anche influenzare la struttura del glutine, contribuendo a una migliore lievitazione e a una mollica più alveolata ²⁹.

• C. Ricette e metodi per preparare il pane con il kefir.

Esistono diverse ricette e metodi per preparare il pane utilizzando il kefir. Un metodo semplice prevede l’utilizzo di solo kefir e farina, sfruttando i lieviti naturalmente presenti nella bevanda fermentata ²⁶. In questo caso, si mescola la farina con il kefir fino ad ottenere un impasto appiccicoso, che viene lasciato fermentare a temperatura ambiente per diverse ore o anche per tutta la notte. Successivamente, l’impasto viene lavorato, formato e cotto in forno. Un’altra opzione è quella di utilizzare il kefir in combinazione con una piccola quantità di lievito di birra per accelerare il processo di lievitazione, ottenendo comunque un pane con un sapore e una consistenza particolari ²⁸. Ad esempio, per preparare un pane semplice con kefir e lievito ²⁵, si possono mescolare farina, sale, miele e kefir di latte, impastare fino ad ottenere un composto liscio ed elastico, lasciarlo lievitare, quindi cuocerlo in forno. Alcuni panificatori utilizzano il kefir come parte liquida in ricette di pane a lievitazione naturale, aggiungendolo al lievito madre per arricchirne la flora microbica e conferire al pane un sapore più complesso ²⁷. È anche possibile preparare panini dolci o cracker utilizzando un impasto a base di kefir ²⁶. La versatilità del kefir permette di sperimentare diverse tipologie di pane, dal pane in cassetta al pane in pagnotta, sfruttando le sue proprietà fermentative e il suo sapore unico.

IV. Benefici per la salute del Kefir: evidenze scientifiche recenti:

• A. Salute dell’intestino e microbiota: studi recenti.

Il kefir è ampiamente riconosciuto per i suoi benefici sulla salute intestinale e sul microbiota, grazie al suo elevato contenuto di probiotici ². Studi recenti continuano a evidenziare il ruolo cruciale di questi microrganismi vivi nel mantenimento di un equilibrio sano dell’ecosistema intestinale ³². Il kefir contiene una maggiore diversità di specie probiotiche rispetto allo yogurt, arrivando fino a 61 ceppi diversi di batteri e lieviti ⁴. Questi probiotici possono contribuire a migliorare la digestione, supportare la funzione immunitaria, produrre vitamine, favorire l’assorbimento dei nutrienti e tenere sotto controllo i batteri dannosi ⁸. Alcuni studi hanno dimostrato che il kefir può aiutare a trattare e prevenire disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), alcune forme di diarrea e ulcere causate dall’infezione da H. pylori ⁴. Un particolare ceppo probiotico presente nel kefir, il Lactobacillus kefiri, ha dimostrato di inibire la crescita di batteri patogeni come la salmonella, H. pylori ed E. coli ⁴. La fermentazione del kefir riduce anche il contenuto di lattosio, rendendolo più tollerabile per le persone con intolleranza al lattosio ³. Ricerche recenti su atleti hanno evidenziato come il consumo di kefir possa aumentare la diversità microbica intestinale, con un aumento significativo di batteri come Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii, noti per il loro ruolo nella regolazione del metabolismo energetico e nelle proprietà antinfiammatorie ³⁴. Uno studio su donne con PCOS ha mostrato che il consumo di kefir può migliorare il microbiota intestinale, aumentando l’abbondanza di batteri benefici ³⁵.

• B. Effetti sul sistema immunitario: le ultime ricerche.

Oltre ai benefici per la salute intestinale, studi recenti suggeriscono che il kefir può avere un impatto positivo sul sistema immunitario ⁸. I probiotici presenti nel kefir possono modulare la risposta immunitaria, contribuendo a proteggere l’organismo da infezioni ¹⁷. Una ricerca ha indicato che il kefir potrebbe aiutare il corpo a rispondere alle infezioni virali, come il COVID-19, grazie al suo coinvolgimento nella risposta immunitaria ³². Il consumo regolare di kefir è stato associato a benefici per alcune condizioni infiammatorie, come le malattie infiammatorie intestinali (IBD), e alla riduzione delle risposte infiammatorie correlate ad allergie e asma ¹⁷. Studi su modelli animali hanno dimostrato che il kefir può sopprimere le risposte infiammatorie legate ad allergie e asma ¹⁷. Una revisione di studi ha concluso che il kefir modula il sistema immunitario, riducendo l’infiammazione attraverso l’alterazione dell’equilibrio tra citochine pro-infiammatorie e antinfiammatorie e mediando effetti immunomodulatori e protettivi attraverso vari biomarcatori ³⁸. Alimenti arricchiti di probiotici come il kefir potrebbero anche migliorare la perdita di mucina legata all’età, con benefici per la salute generale, l’immunità e la longevità ³³.

• C. Kefir e salute delle ossa: aggiornamenti dagli studi.

Il kefir è una fonte ricca di nutrienti importanti per la salute delle ossa, come il calcio e la vitamina K2 ³. Studi recenti continuano a supportare il ruolo del kefir nel migliorare la salute ossea e ridurre il rischio di osteoporosi ¹⁷. La vitamina K2, presente nel kefir, svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del calcio e aiuta a proteggere dalle fratture ossee ¹⁷. Studi su animali hanno associato il kefir a un aumento dell’assorbimento di calcio nelle cellule ossee, portando a un miglioramento della densità ossea ¹⁷. Una revisione di studi ha evidenziato l’importanza dei prodotti caseari fermentati, compreso il kefir, nel promuovere la salute delle ossa, fornendo nutrienti essenziali e probiotici che possono ridurre l’infiammazione, supportare il rimodellamento osseo e proteggere dall’osteoporosi ³⁹. I probiotici presenti nei prodotti caseari fermentati possono migliorare l’assorbimento del calcio e della vitamina D, contribuire a ridurre i marcatori di riassorbimento osseo e migliorare la salute dell’intestino, tutti fattori che concorrono a ossa più forti e con una maggiore densità ³⁹. L’incorporazione di prodotti caseari fermentati nella dieta regolare è considerata una strategia efficace per ridurre i disturbi legati alle ossa e il rischio di fratture, soprattutto nelle persone anziane ³⁹.

• D. Potenziali benefici per la salute mentale: nuove scoperte.

La ricerca sul collegamento tra il kefir e la salute mentale è un campo emergente e promettente ³². L’asse intestino-cervello è un’area di crescente interesse scientifico, e il kefir, con il suo ricco contenuto di probiotici, potrebbe svolgere un ruolo nella sua modulazione ³². Alcuni studi suggeriscono che il kefir potrebbe potenzialmente trattare sintomi di disturbi mentali come ansia, depressione, disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD) e stress, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti ³⁶. Una recente revisione ha indicato che il kefir mostra promessa come potenziale trattamento complementare per la malattia di Alzheimer, grazie alle sue proprietà neuroprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti ³⁷. Uno studio su anziani in sovrappeso e obesi ha rilevato che il consumo di kefir fortificato con specifici ceppi probiotici (Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum) ha avuto un impatto positivo sul miglioramento dei sintomi depressivi ⁴². Ricerche su modelli animali hanno dimostrato che il kefir può migliorare i livelli di neurotrasmettitori e le funzioni di memoria, suggerendo benefici per i disturbi dell’asse intestino-cervello ⁴³. Sebbene i risultati siano incoraggianti, è importante sottolineare che la ricerca in questo settore è ancora in corso e sono necessari studi clinici più ampi e rigorosi per stabilire con certezza il ruolo del kefir nel migliorare la salute mentale negli esseri umani ³⁶.

• E. Impatto sulla glicemia e sul metabolismo.

Studi recenti suggeriscono che il kefir può avere effetti positivi sulla regolazione della glicemia e sul metabolismo ⁴. Alcune ricerche hanno osservato che il kefir può influenzare i marcatori correlati al diabete, contribuendo a ridurre i livelli di glucosio nel sangue a digiuno e i livelli di insulina ³². Una revisione del 2023 ha concluso che il kefir ha un effetto benefico sulla riduzione della resistenza all’insulina ³². Uno studio su topi ha mostrato che un particolare ceppo di Lactobacillus proveniente dal kefir ha abbassato la glicemia e migliorato la sensibilità all’insulina ³³. Anche studi su ratti hanno indicato che il consumo di kefir può ridurre la resistenza all’insulina e migliorare l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari ³³. Una ricerca su persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di kefir ha portato a livelli inferiori di emoglobina glicata e glucosio a digiuno rispetto al consumo di latte fermentato convenzionale ³³. Il consumo di kefir può influenzare positivamente il microbiota intestinale, il che a sua volta può avere un impatto sul metabolismo energetico ³⁴.

• F. Altri effetti sulla salute emersi da studi recenti.

Oltre ai benefici già menzionati, la ricerca suggerisce che il kefir potrebbe avere ulteriori effetti positivi sulla salute. Alcuni studi hanno indicato che il kefir possiede proprietà di inibizione dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), il che potrebbe renderlo utile nella protezione o nel trattamento dell’ipertensione e nella riduzione del rischio di ictus ¹⁸. Una ricerca su donne obese ha rilevato che il consumo di kefir ha portato a significative riduzioni del colesterolo totale, del colesterolo non-HDL e del colesterolo LDL “cattivo” ³². Studi in vitro e su animali hanno suggerito che il kefir potrebbe avere proprietà anticarcinogene, riducendo la crescita di cellule tumorali ¹⁷. Il consumo regolare di kefir è stato associato a una riduzione della gravità delle malattie infiammatorie intestinali (IBD) ¹⁸. Inoltre, il kefir ha dimostrato di migliorare le funzioni di memoria in modelli animali con IBD, suggerendo benefici per i disturbi dell’asse intestino-cervello ⁴³.

V. Conclusione: sintesi dei molteplici impieghi e benefici del kefir per la salute.

Il kefir si conferma un alimento fermentato di grande valore, con una storia millenaria e un profilo nutrizionale e salutistico di notevole interesse. Questa bevanda, ottenuta dalla fermentazione del latte o dell’acqua grazie all’azione di una complessa comunità di batteri e lieviti presenti nei grani di kefir, si distingue per la sua versatilità in cucina e per i suoi molteplici benefici per la salute, supportati da un crescente corpo di evidenze scientifiche recenti ¹. Dal suo impiego tradizionale come bevanda probiotica, il kefir si è rivelato un ingrediente prezioso nella preparazione di svariate ricette, con un ruolo di spicco nella panificazione, dove contribuisce a conferire umidità, sapore e una naturale lievitazione al pane ²². Gli studi medici recenti continuano a svelare i benefici del kefir per la salute umana, in particolare per la salute intestinale e il microbiota, il sistema immunitario, la salute delle ossa, la potenziale influenza positiva sulla salute mentale e il suo impatto sulla glicemia e sul metabolismo ¹⁷. Ricco di probiotici, vitamine e minerali ¹⁷, il kefir si presenta come un prezioso alleato per una dieta sana ed equilibrata, in grado di contribuire al benessere generale dell’organismo. L’integrazione del kefir nella propria routine alimentare, sia come bevanda rinfrescante che come ingrediente creativo in cucina, rappresenta un modo semplice e gustoso per sfruttare i molteplici benefici di questo antico tesoro fermentato.

Epifanio Coco

Instagram:@epifaniococo

Tabella 1: Profilo Nutrizionale del Kefir (per 1 tazza di kefir a basso contenuto di grassi)

Nutriente	Quantità	% Valore Giornaliero (DV)
Proteine	9 grammi	N/A
Calcio	N/A	36%
Fosforo	N/A	20%
Vitamina B12	N/A	29%
Riboflavina (B2)	N/A	25%
Magnesio	N/A	7%
Vitamina D	N/A	12%
Calorie	Circa 104 calorie	N/A
Carboidrati	11.6 grammi	N/A
Grassi	2-3 grammi (variabile)	N/A

Tabella 2: Sintesi di Studi Recenti sui Benefici per la Salute del Kefir (2023-2024)

Effetto sulla Salute	Modello/Partecipanti	Principali Risultati	Rif.
Aumento della diversità del microbiota	Atleti	Aumento significativo di Akkermansia muciniphila e Faecalibacterium prausnitzii 34	34
Miglioramento del microbiota	Donne con PCOS	Aumento dell’abbondanza relativa di Bacilli e Lactococcus, diminuzione di Holdemania 35	35
Modulazione del sistema immunitario	Diversi modelli sperimentali	Riduzione dell’infiammazione, alterazione dell’equilibrio tra citochine pro- e antinfiammatorie, effetti immunomodulatori e protettivi 38	38
Miglioramento dei sintomi depressivi	Anziani in sovrappeso e obesi	Impatto positivo sul miglioramento dei punteggi di depressione con kefir fortificato con Lactobacillus helveticus e Bifidobacterium longum 42	42
Miglioramento dei livelli di neurotrasmettitori e della memoria	Ratti con modello di IBD-simile	Ripristino dei livelli normali di neurotrasmettitori e miglioramento delle funzioni di memoria con kefir caricato con estratto di liquirizia 43	43
Riduzione della resistenza all’insulina	Revisione di studi	Effetto benefico sulla riduzione della resistenza all’insulina 32	32
Abbassamento della glicemia e dell’emoglobina glicata	Individui con diabete di tipo 2	Livelli inferiori di emoglobina glicata e glucosio a digiuno rispetto al latte fermentato convenzionale 33	33
Potenziale trattamento complementare per l’Alzheimer	Revisione di studi su umani e modelli animali	Proprietà neuroprotettive, antinfiammatorie e antiossidanti; miglioramento della funzione cognitiva e della memoria in un piccolo studio umano e in modelli animali 37	37

Bibliografia

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4. Simplified Kefir 101: Milk Kefir vs. Water
   Kefir Explained – Fermentaholics,
   https://fermentaholics.com/what-is-kefir-milk-kefir-vs-water-kefir/
5. Evidence-Based Health
   Benefits of Kefir – Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/9-health-benefits-of-kefir
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7. culturesforhealth.com https://culturesforhealth.com/blogs/learn/milk-kefir-milk-kefir-vs-water-kefir
8. Milk Kefir vs Water Kefir – Cultures For Health, https://culturesforhealth.com/blogs/learn/milk-kefir-milk-kefir-vs-water-kefir
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10. Using Kefir Everyday Recipes – Cultures For Health, https://culturesforhealth.com/blogs/learn/milk-kefir-using-kefir-in-everyday-recipes
11. How To Use Up Kefir- Cooking, Baking & More – Mother Cultured, https://mothercultured.com/how-to-use-up-kefir/
12. What recipes may I include kefir in milk, greek yogurt or sour cream? – Reddit https://www.reddit.com/r/AskCulinary/comments/gxg5g8/what_recipes_may_i_include_kefir_in_or_sub_it_in/
13. Recipe: Simple Milk Kefir Yeast Bread – Cultures For Health https://culturesforhealth.com/blogs/recipes/milk-kefir-recipe-simple-milk-kefir-yeast-bread
14. Kefir Fermented Bread Dough – No Yeast! – Homestead Lady https://homesteadlady.com/kefir-fermented-bread-dough-no-yeast/
15. How to Make Magical Bread Leavened With Homemade Milk Kefir – Insane in the Brine https://insaneinthebrine.com/kefir-sourdough/
16. No-Knead Kefir Sourdough Bread – Savou Ontario, https://savourontario.milk.org/Recipes/Kefir-Sourdough-Bread 29. Russian Kefir Bread https://allyoukneadisbread.com/russian-kefir-bread-video/
17. Easy Peasy Homemad Bread – Ally’s Kitchen, https://allyskitchen.com/easy-peasy-homemade-bread/
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