L'angolo della nutrizionista. Rubrica a cura della dottoressa Simona Brigandì
di Simona Brigandì
L’angolo della nutrizionista – Le virtù degli acidi grassi Omega-3 non sono più un mistero per nessuno. Ma da quali fonti recuperarli? Sono ben noti gli effetti protettivi per la salute vascolare, con benefici per cuore e arterie. Tuttavia, resta un dubbio comune e insidioso: se siano da prediligere le fonti animali di omega-3 o quelle vegetali.
Spesso infatti ci si chiede da quale fonte bisognerebbe assumere Omega-3 per esser certi di proteggere la propria salute. Gli alimenti vegetali contengono principalmente una categoria di omega-3 definita ALA (acido α-linolenico) che si trova soprattutto nelle noci, nei semi di lino, di chia, di canapa e nell’olio di soia spremuto a freddo. Il pesce, soprattutto quello azzurro, si distingue per il suo contenuto di omega-3 a lunga catena, come Epa (acido eicosapentaenoico) e Dha (acido docosaesaenoico). Il nostro organismo è in grado di convertire parzialmente gli Ala (acido alfa lipoico) in acidi grassi omega-3 a lunga catena.
Inoltre, questi alimenti vegetali sono un’ottima fonte di oligoelementi, fibra e hanno un buon contenuto di proteine. Gli omega-3 sono acidi grassi “essenziali” che l’organismo non è in grado di produrre, vanno dunque assunti con la dieta e per raggiungere il giusto apporto di questi nutrienti che è stato fissato, dalla Società italiana di nutrizione umana, tra 1 e 4.5 g al giorno.
Alcuni studi mostrano, però, che gli omega-3 a lunga catena provenienti dal pesce hanno un ruolo fondamentale all’interno di una dieta protettiva. Anche se il nostro organismo è in grado di convertire parzialmente gli Ala in Epa e Dha, la Società italiana di nutrizione umana ha inserito nell’ultimo aggiornamento dei “Larn” ( Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) 2014 anche un fabbisogno giornaliero di Epa e Dha che dovrebbero essere assunti con la dieta. Recenti studi infatti confermano l’importanza di questi grassi per lo sviluppo del sistema nervoso e per la salute cardio e cerebrovascolare.
Consigli durante gravidanza e allattamento
Durante la gravidanza e l’allattamento, inoltre, bisogna far fronte ad un fabbisogno aumentato di DHA di 100-200 mg al giorno. Le linee guida nazionali e internazionali sono concordi nel definire come dieta protettiva per la salute quella che privilegia i grassi polinsaturi, raccomandando il consumo di pesce almeno 3 volte a settimana, preferibilmente cotto alla griglia, al forno o al vapore, per preservare il più possibile il suo contenuto di omega3, e giornalmente di frutta secca e semi oleosi.
È stato dimostrato che un buon consumo di frutta secca si associa alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e di mortalità. Frutta secca e semi oleosi possono essere aggiunti alle insalate, consumati come spuntino, oppure a colazione.
