Cucinare nel modo giusto preserva i nutrienti ed evita la formazione di sostanze tossiche

Alimentarsi in modo sano significa variare la dieta, scegliere cibo di qualità e preparalo correttamente. Ogni amante dei fornelli si trasforma, senza saperlo, in piccolo chimico: con la cottura si eliminano alcune sostanze, altre si modificano o si creano dal nulla.

Spesso il calore elimina i microrganismi sensibili alle temperature, rendendo il cibo più sicuro, aumenta la digeribilità e migliora il gusto. L’uovo, per esempio, è un alimento da consumare preferibilmente cotto, l’albume contiene l’avidina che impedisce l’assorbimento della vitamina B7. Il calore annulla l’effetto.

Dopo la cottura le proteine cambiano la loro struttura e diventano più digeribili, alcune sostanze antiossidanti come il licopene sono più facilmente assimilabili ed altri alimenti, uno tra tanti la patata, diventano commestibili.

Ma non ci sono solo aspetti positivi. Le vitamine dei gruppi B e C sono particolarmente sensibili alle temperature e già con le normali operazioni di cottura, gli alimenti che le contengono ne perdono tra il 50 ed il 70%. Per evitare carenze vitaminiche, basta alternare cibi crudi e cotti.

I veri rischi per la salute, però, derivano da un errato procedimento di cottura. Nonostante la puntuale informazione, molti non riescono a percepire il pericolo derivante dall’assunzione di cibi stracotti o addirittura carbonizzati. Questo perché lo sviluppo delle patologie connesse all’ingestione di sostanze tossiche non è immediato.

La “crosticina” bruna dei cibi cotti correttamente, che rende la parte esterna più gustosa, è assolutamente innocua. Si forma a temperature comprese tra i 140 ed i 180 gradi, grazie alla reazione di Maillard, nome del chimico e medico francese che per primo la descrisse.

Il segreto è dosare grado di calore e tempo di cottura. Del resto la pizza, cuoce a temperature che sfiorano i 400 gradi ma i ridotti tempi di cottura impediscono che carbonizzi.

Tra le tecniche di cottura che causano la formazione di sostanze tossiche potenzialmente cancerogene ci sono: frittura, cottura alla brace, griglia e piastra. Le alte temperature raggiunte e la difficile gestione del calore sprigionato possono bruciare la superficie dell’alimento. È necessario rimuovere accuratamente le parti annerite o carbonizzate da verdure, carne, pesce, pane ed i residui da piatti ed utensili.

Per le fritture si consiglia l’olio extravergine di oliva, per l’alto punto di fumo, o quello di arachidi, al contrario, sono da evitare quello di semi vari, margarina e burro. L’olio deve raggiungere la temperatura di 170-180 gradi, prima di immergervi l’alimento completamente; in questo modo i tempi di cottura si riducono così come la quantità di olio assorbita. Aggiungere il sale dopo la cottura.

Utilizzare queste tecniche di cottura sporadicamente ed accompagnare fritture e grigliate con ortaggi freschi, verdura cruda e succo di limone.